Por que você deve incentivar seus pais a fazerem musculação? Parte II

MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA

Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea. 

Abaixo temos dicas úteis para prescrição segura do treinamento de força aplicado os idosos de todas as idades. Todas as informações encontradas foram baseadas em FLECK & KRAEMER, 1999 e RASO, 2007.

AQUECIMENTO 

• Fundamental antes de iniciar a parte principal da sessão de treino; 
• Deve ter duração de 15 a 20 minutos começando com o caminhar ou o pedalar entre 60% a 70% da FCmáx (frequência cardíaca máxima) seguido de alongamento para os principais grupamentos musculares.

ESCOLHA DO EXERCÍCIO 

Treino de musculação para idosos

• Devem ser estimulados, primeiramente, os grandes grupamentos musculares (4 a 6 exercícios são suficientes; 
• Os exercícios para os pequenos grupamentos devem vir em segundo plano (de 3 a 5 exercícios); 
• Ênfase em máquinas. Porém, se bem supervisionados, os treinos com a utilização de pesos livres Também podem ser utilizados.

INTENSIDADE (CARGA UTILIZADA) 

• Cargas de 50% a 80% de 1RM (uma repetição por minuto) tem sido utilizadas com frequência na literatura. Alguns estudos demonstram que, quanto maior a carga, maiores os ganhos de força. Porém, recomenda-se um período de adaptação inicial de 2 a 4 semanas utilizando cargas em torno de 50%  de 1RM; 
• Escalas subjetivas de percepção de esforço também são utilizadas com bastante frequência.

NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES 

• De 1 a 3 séries com 8 a 15 repetições. No início recomenda-se a utilização de apenas uma série.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS 

• Depende da intensidade de carga. Para cargas mais leves (50% de 1RM) intervalos entre 1 a 2 minutos são recomendados enquanto que para cargas mais pesadas (80% de 1 RM) intervalos entre 2 a 3 minutos são adequados.

VOLTA A CALMA 

• Finalizar a sessão com alongamentos leves (10 minutos são suficientes) 

 

Obs.: Antes de fazer alguma atividade física, procure seu médico. Siga sempre as instruções de um Profissional de Educação Física.

 
Fonte: http://www.alexandrelevangelista.com.br/2009/05/26/prescricao-de-treinamento-de-forca-para-idosos-riscos-e-beneficios/